いびきがうるさい

あなたはいびきをかいていませんか?いびきのせいで睡眠の質が落ちてはいませんか?かきたくなくても毎晩かいてしまういびき。

肥満やたばこ、お酒、寝る姿勢、鼻づまりなど、様々な原因でいびきは起こります。

woman

いびきを簡単に止める方法ないですか…?

doctor

横向きで寝る、鼻腔を広げるテープを貼るなどすぐに実践できる方法を10個ご紹介します。あなたに合う方法を試してみてください。

おすすめ記事
女性のいびきを治す方法3選!女性特有の原因とは!?

Sponsered Link

いびきの原因は?なぜおこる?

いびきは空気の通り道である気道が狭くなることで引き起こされます。

気道が狭くなる原因としては、
・肥満
・仰向けで寝ている
・口呼吸をしている
・鼻づまり
・飲酒
・睡眠薬
・扁桃腺が大きい
・嚙む力が衰えている
・たばこ

などが挙げられます。

また、いびきの中には「睡眠時無呼吸症候群」や「上気道抵抗症候群」というものがあり、こちらは早めに病院を受診する必要があります。

いびきの原因について詳しく見る
いびきがうるさい9つの原因!体への悪影響や怖い病気とは!?

Sponsered Link

いびきを止めるためのポイント!

前述の通り、いびきは気道が狭くなることで引き起こされるます。つまり、気道を広げるための方法を実施することがいびきを解消するポイントになります。

姿勢をかえることで気道が広がる場合もあれば、気道の炎症を予防することで気道が狭くなることを防ぐ方法もあります。

いびきの原因は1つとは限らず、さまざまな解消法を実施することで複合的にいびきを止められます。

いびきを止める手軽な方法10選!

いますぐ止めたいいびき。すぐに実施していける手軽な方法を10個紹介します。

いびきを止める方法を具体的に1つ1つ見ていきましょう。

①横向きで寝る

いびき

即効性があるのはこちらの横向きで寝る方法でしょう。仰向けで寝ると舌が喉の奥に落ちて気道を狭くしてしまうので、横向きで寝るだけでピタッといびきが止まる人もいます。

横向きで寝るのが苦手な人は、抱き枕を使うなど工夫をしてみましょう。

②鼻腔を広げるグッズを使う

ブリーズライト スタンダード

鼻づまりで口呼吸になってしまう人は、鼻の穴を広げてあげるだけで鼻呼吸に戻り、いびきが止まる場合があります。

その場合は市販の鼻腔拡張テープを使用してみましょう。

③マウスピースを使用する

いびきくん

マウスピースを使うことで下の顎を前に出し、舌が喉に落ち込むことを抑えてくれます。市販で売っているマウスピースを使うほか、病院を受診して自分の口の形にあったマウスピースを作ってもらうことも出来ます。

マウスピースを使うことで口呼吸から鼻呼吸へ変わることも、いびき対策の1つになります。

④よく噛んで食事をする

噛む

軟らかいものばかり食べていたり、あまり噛まない生活をすると、どんどん顎の筋肉が衰えて舌を支えきれなくなります。

そのため、意識して噛む回数を増やしましょう。1口ごとに30回噛むことを意識するとよいでしょう。噛む回数を増やすと、顎の筋肉が強くなるほか満腹中枢も満たされやすくなるため、肥満予防にも有効です。

また、噛む行為はストレス解消にも効果的なため、総合的に見てもよく噛むことは有効的な方法といえます。

⑤枕の高さを調節する

枕

枕が高すぎると、首が前に曲がりすぎてしまい気道を塞ぎやすくなります。そのため、自分に合った枕を使用するだけでいびきを改善できる場合もあります。

自分に合った枕を探すために寝具屋さんで話を聞くこともおすすめです。

⑥あいうべ体操

あいうえべ体操

世界中に広がっているあいうべ体操。福岡のみらいクリニック院長、今井医師が発案した口呼吸を鼻呼吸に改善する体操です。方法はいたって簡単です。

STEP①
「あー」と口を大きく開く

STEP②
「いー」と口を大きく横に広げる

STEP③
「うー」と口を強く前に突き出す

STEP④
「べー」と舌を突き出して下に伸ばす

これを1日30セットを目安に毎日続けると口の周りの筋肉の強化ができ、口呼吸を改善する効果が期待できるそうです。毎食の歯磨き後に10回ずつなど、自分なりに回数を決めて行う習慣をつけると継続しやすいです。

⑦痩せる

ジョギング

肥満の方は、体だけでなく喉の周囲にも脂肪がつきます。そのため、減量することで喉の周囲の脂肪も落とし、気道の通り道を広くすることができます。

毎日の食事に旬な野菜を取り入れてみたり、新たなスポーツに挑戦してみたり、ショッピングモールで買い物をしながら歩いたりと、楽しみながら出来る方法を考えることで徐々に効果が現れてくるでしょう。

おすすめ記事
有酸素運動の驚くべき効果とおすすめ4選!

⑧お酒を控える

二日酔い

アルコールは筋肉を緩める作用があります。喉の周りの筋肉も緩めてしまうことで、いびきをかいてしまいます。

そのため、お酒を飲んですぐに寝るといびきをかきやすくなるため、「今日はいびきをかきたくない!」という日は就寝の3時間前までに飲酒を終えるようにしましょう。

⑨睡眠薬の種類を変える

薬

睡眠薬の中には筋肉の緊張を緩める作用があるものがあり、喉の周りの筋肉も緩むことでいびきを誘発します。

睡眠薬の種類を変えるだけでいびきが改善する場合があります。ベンゾジアゼピン系睡眠薬は筋肉の緊張を緩める作用が強いため、ロゼレム錠の睡眠薬に変更してみましょう。

病院で睡眠薬を処方してもらっている場合は、一度医師や薬剤師へ相談しましょう。もし市販薬を使っている場合も、飲み合わせなど注意が必要のため、その他に飲んでいる薬を含めて薬剤師在中の薬局で相談してみましょう。

⑩禁煙

禁煙

たばこは有害物質が多く含まれており、気道の壁を傷つけてしまいます。傷ついて炎症を起こし、腫れてしまった気道の壁が空気の通り道を狭くしてしまうので、思い切ってたばこをやめましょう。

なかなかやめれない人も、禁煙外来を受診したり、本数を減らしてみたり電子タバコを使用するなど対応することでいびきの軽減が期待できます。

まとめ

いびきの原因は多数ありますが、いびきを止める方法もたくさんあります。飲酒や喫煙がいびきに関係していると思っていなかった人も多いのではないでしょうか。

食生活や嗜好品を見直すことはいびきの改善だけでなく、肥満からくる生活習慣病の予防にもなります。

ただ分かっていてもなかなか禁煙や食生活の見直しが出来ないものですよね。いびきは自分だけでなく一緒に寝ている大切な家族の睡眠も妨げてしまいます。家族のためだと思って取り組むと継続できるかもしれませんね。

おすすめ記事
女性のいびきを治す方法3選!女性特有の原因とは!?

いびきがうるさい9つの原因!体への悪影響や怖い病気とは!?

有酸素運動の驚くべき効果とおすすめ4選!

Sponsered Link